5 30-minutnih vadb, zaradi katerih se boste počutili kot Wonder Woman

  5 30-minutnih vadb, ki vam bodo pomagale

Ni vam treba preživeti nešteto ur v telovadnici, da bi izklesali močne roke in fizično samozavest lika, kot je Wonder Woman. Zavezati se morate le doslednemu režimu vadbe za moč. Dve do tri vadbe z odpornostjo celotnega telesa na teden zadoščajo za krepitev mišične moči in spodbujanje sprememb v sestavi telesa, pri čemer ni treba, da so te vadbe dolge ali dolgotrajne. Če si lahko iz dneva izklešete 30 minut, ki jih posvetite svoji vadbeni rutini, lahko začnete izrezovati ta ramena, bicepse in tricepse.

  Ena od petih neverjetnih 30-minutnih vadb

Slika: Gabriela Arellano/SheKnows

Vadba 1: Celoten krog telesa

Vsako vajo izvajajte 45 sekund, nato pa sledi 15-sekundni premor, ko preidete na naslednjo vajo. Ko zaključite vse vaje, počivajte dve minuti, preden nadaljujete. Celoten krog boste izvedli trikrat.



  • Stenske žoge: Stojte obrnjeni proti steni in držite medicinsko žogico na prsih z obema rokama. Počepnite, zadržite svojo težo v petah, spustite zadnjične mišice, dokler niso vzporedne s tlemi ali pod njimi. Močno pritisnite skozi pete, da iztegnete kolena in boke, in med tem vrzite medicinsko žogico čim višje ob steno. Ujemite žogo, ko pade nazaj proti tlom, in nadaljujte z vajo.
  • Izpad z rokami nad glavo: Stojte pokonci z rokami iztegnjenimi nad glavo – lahko držite uteži ali medicinsko žogico, da naredite vajo večji izziv. Naredite velik korak naprej z desno nogo, sedite s peto, preden pokrčite obe koleni in spustite zadnje koleno proti tlom. Ko vaše sprednje koleno tvori kot 90 stopinj, pritisnite desno peto in iztegnite koleno, da vstanete, medtem ko z levo nogo hkrati naredite velik korak naprej. Izvedite izpadni korak z levo nogo in nadaljujte z vajo, pri vsakem izpadnem koraku izmenjujte noge.
  • Enoročni potisk s kettlebelli na prsih (desna roka): Ulezite se na klop s kettlebellom v desni roki, roko iztegnite neposredno nad prsmi. Vključite svoje jedro in vdihnite, medtem ko upognete desni komolec in spustite utež proti prsnemu košu – uporabite trebušne mišice, da preprečite, da bi se boki vrteli v desno, ko spuščate kettlebell. Ko se vaš komolec upogne do 90 stopinj, izdihnite in pritisnite utež navzgor ter iztegnite komolec, da se vrnete v začetni položaj.
  • Enoročni potisk s kettlebelli na prsih (leva roka): Izvedite zgoraj opisano vajo, vendar zamenjajte roki, tokrat držite kettlebell v levi roki.
  • Renegade Row: Postavite se v položaj za visoke sklece, v obe roki primite kettlebell ali dumbbell, tako da orodje podpira vašo telesno težo. Držite telo napeto in boke pri miru, tako da vaše telo ohranja ravno linijo od pete do glave, dvignite eno utež od tal, upognite komolec in potegnite težo proti prsnemu košu, medtem ko stisnete lopatico proti hrbtenici. Vrnite utež na tla in ponovite na drugi strani. Nadaljujte z menjavanjem strani.
  • Viseči dvigi kolen: Obesite se na dvigalno palico, roke naj bodo nekoliko širše od širine ramen. Vključite svoje jedro in upognite kolena, da potegnete kolena proti prsim. Počasi in enakomerno iztegnite noge nazaj v začetni položaj, pri čemer se za izvajanje vaje resnično osredotočite na uporabo trebušnih mišic in ne na zagon, pridobljen z nihanjem.
  • Potapljaška bomba Sklece: Začnite v položaju psa, obrnjenega navzdol, z boki pritisnjenimi proti stropu, nogami in rokami pa iztegnjenimi, tako da vaše telo tvori narobe obrnjeno črko V. Upognite komolce, spustite glavo med roke. Ko se vaša glava približa tlom, poglejte naprej in začnite pritiskati prsi in trup naprej, medtem ko še naprej iztegujete boke in jih spuščate proti tlom. Ko pritisnete prsni koš naprej, iztegnite komolce in dvignite prsni koš, da na koncu zavzamete položaj psa navzgor, tako da vaše noge lebdijo tik nad tlemi, vaš trup pa je visok in obrnjen naprej. Obrnite gibanje, da se vrnete v položaj psa navzdol, in nadaljujte z vajo.
  • Gorski plezalci: Za hiter izbruh kardio vadbe na koncu kroga se postavite v položaj za visoke sklece, podprt z dlanmi in nogami. Povlecite eno koleno proti prsnemu košu, tako da stopalo rahlo postavite na tla. Iz tega položaja skočite z obema nogama v zrak in zamenjajte njuni lokaciji - iztegnite pokrčeno koleno in upognite iztegnjeno koleno. Takoj, ko se obe nogi dotakneta tal, ju takoj znova skočite nazaj v zrak, da nadaljujete z vajo. Gibajte se čim hitreje v dobri formi.
  Ena od petih neverjetnih 30-minutnih vadb

Slika: Gabriela Arellano/SheKnows

Vadba 2: Visoko intenzivna tabata serija

Tabate so poseben slog visoko intenzivnega intervalnega treninga, kjer vsaka tabata traja štiri minute in je sestavljena iz osmih krogov po 20 sekund celotnega napora, ki mu sledi 10 sekund počitka. Za to vadbo boste izvedli tri različne Tabate, pri čemer bo vsaka uporabljala dve vaji, ki ju boste izmenjevali. Po vsaki Tabati boste počivali eno minuto, preden boste nadaljevali z naslednjo serijo vaj. Ko opravite vse tri Tabate, ste šele na pol poti. Privoščite si eno dodatno minuto počitka, nato pa drugič ponovite vse tri Tabate.

Nasvet: Dobro je, da na svoj pametni telefon prenesete časovnik Tabata, ki vam samodejno meri intervale.

Tabata 1: Alpinisti in Burpees

  • Gorski plezalci: Postavite se v visok položaj za sklece, podprt z dlanmi in nogami. Povlecite eno koleno proti prsnemu košu, tako da stopalo rahlo postavite na tla. Iz tega položaja skočite z obema nogama v zrak in zamenjajte njuni lokaciji - iztegnite pokrčeno koleno in upognite iztegnjeno koleno. Takoj, ko se obe nogi dotakneta tal, ju nemudoma znova skočite nazaj v zrak, pri čemer izmenjujte položaj stopal. Gibajte se čim hitreje v dobri formi.
  • Burpees: Stojte z nogami v širini ramen. Počepnite in položite roke na tla med stopali. Skočite z obema nogama nazaj v položaj za visoko desko, preden pokrčite komolce in spustite prsni koš proti tlom. Potisnite se od tal, da se vrnete na visoko desko, preden poskočite z nogami nazaj v začetni položaj. Iz tega nizkega počepa skočite v zrak in tlesknite z rokami nad glavo. Rahlo pristanite na prstih na nogah z rahlo upognjenimi koleni in boki, jedro pa je vključeno. Takoj spustite boke in počepnite, da nadaljujete z vajo.

Tabata 2: potisniki in sklece s črvi

  • Potisni motorji: V rokah držite niz uteži ob ramenih, noge naj bodo nekoliko širše od širine ramen, prsti na nogah pa rahlo obrnjeni navzven. Vključite svoje jedro in pritisnite boke nazaj ter se spustite v položaj počepa. Od spodnjega dela počepa močno pritisnite skozi pete, da iztegnete kolena in kolke ter se vrnete v stanje. Med tem pritisnite uteži naravnost nad glavo in iztegnite komolce. Takoj pokrčite komolce, da jih vrnete k ramenom, preden nadaljujete z vajo.
  • Inchworm Sklece: Začnite stati s stopali narazen v bokih. Iz bokov se nagnite naprej, roke iztegnite do tal pred stopali, noge pa naj bodo ravne. Pojdite z rokami naprej in pustite, da se vaši boki med hojo naprej spustijo, dokler niste v položaju za sklece z vpetim jedrom in ravnim trupom. Upognite komolce in spustite prsi proti tlom, da izvedete skleco. Pritisnite skozi dlani, da se vrnete v položaj za sklece, nato se z rokami pomaknite nazaj proti stopalom. Uporabite zadnjico in stegenske mišice, da potegnete trup nazaj v stanje. To je ena ponovitev - nadaljujte z vajo.

Tabata 3: Plešoča rakovica in medved počepi

  • Plešoči rak: Začnite v položaju mize, oprte na noge in roke, boke dvignite proti stropu. Vključite svoje jedro in hkrati dvignite levo roko in desno nogo od tal ter se ju dotaknite po sprednjem delu telesa. Vrnite roko in nogo na tla, preden ponovite na drugi strani. Ta vaja zahteva precejšnjo mero ravnotežja, zato se premikajte počasi in se osredotočite na formo, dokler se vaše ravnotežje in moč jedra ne izboljšata.
  • Medvedji počepi: Začnite v položaju za visoke sklece, pri čemer je vaše jedro vključeno in dlani pod rameni, stopala pa postavite širše od razdalje bokov. Pokrčite kolena in potisnite boke nazaj, iztegnite ramena navzgor, da premaknete telo v položaj, podoben počepu, pri čemer se kolena vedno ne dotikajo tal. Ko potisnete boke nazaj, kolikor lahko, iztegnite kolena in se vrnite v položaj za visoke sklece.
  Ena od petih neverjetnih 30-minutnih vadb

Slika: Gabriela Arellano/SheKnows

Vadba 3: Serija z dvojnim krogom

Ta vadba je sestavljena iz dveh ločenih krogov, od katerih boste vsakega opravili skupno trikrat. Prvi krog se osredotoča na moč zgornjega dela telesa, drugi pa na moč spodnjega dela telesa.

Krog zgornjega dela telesa

Vsako vajo izvajajte 50 sekund, med vajami počivajte le toliko časa, da preklopite na naslednjo potezo (približno 10 sekund). Ko izvedete vse štiri vaje zaporedoma, počivajte eno minuto, preden krog ponovite še dvakrat. Po zaključku vseh treh krogov kroga zgornjega dela telesa takoj sledite krogu spodnjega dela telesa.

  • Jumping Jacks: Stojte pokončno s stopali skupaj in rokami ob telesu. Skočite v zrak, široko razmaknite noge, hkrati pa iztegnite roke navzven in navzgor ter jih dvignite nad glavo. Ko vaša stopala pristanejo, takoj obrnite vajo in skočite v zrak, da potegnete noge nazaj na srednjo črto, medtem ko z rokami potegnete navzven in navzdol ter jih vrnete ob bok. Nadaljujte čim hitreje med vajo.
  • Sklece s trakom: Postavite se v položaj za visoke sklece z upornim trakom, ovitim čez in čez vaše lopatice, pritrjenim z rokami. V tem visokem položaju za sklece mora biti trak močno raztegnjen. Upognite komolce in spustite prsi proti tlom. Ko so vaši komolci pokrčeni pod kotom 90 stopinj, pritisnite skozi dlani in iztegnite komolce, pritiskajte proti uporu traku, da se vrnete v položaj za visoke sklece. Nadaljujte z vadbo.
  • Superman Banded Lat Pulls: Sredino odpornega traku ovijte okoli podnožja trdne palice. Lezite na trebuh in primite konec traku v obe roki, tako da je trak napet, ko imate roke iztegnjene naravnost nad glavo. Vključite svoje jedro in rahlo dvignite stopala in ramena od tal. Ohranite ta dvignjen položaj, stisnite lopatice proti hrbtenici in pokrčite komolce ter napnite uporni trak, medtem ko roke vlečete proti ramenom. Počasi obrnite gibanje in iztegnite komolce nad glavo. Nadaljujte z vadbo.
  • Trakovi stranski dvigi ramen: Stojte na sredini dolgega upornega traku in držite en konec traku v vsaki roki ob telesu. Vključite svoje jedro in dvignite obe roki vstran, tako da vlečete proti uporu traku, medtem ko držite komolce naravnost. Ko so vaše roke dvignjene v višino ramen, počasi obrnite gib in vrnite roke na stran.
Krog spodnjega dela telesa

Oblika kroga spodnjega dela telesa je enaka krogu zgornjega dela telesa. Vsako vajo izvajajte 50 sekund, med vajami počivajte le toliko časa, da preklopite na naslednjo potezo (približno 10 sekund). Ko izvedete vse štiri vaje zaporedoma, počivajte eno minuto, preden krog ponovite še dvakrat.

  • Pohodni zavoji: Stojte pokonci, noge so razmaknjene v bokih, jedro je vpeto, komolci pa upognjeni pod kotom 90 stopinj. Roke postavite tako, da so vaše roke dvignjene nad glavo, komolci pa iztegnjeni vstran, kot da bi dali znak »touchdown«. Iz tega položaja dvignite desno stopalo od tal, upognite koleno in ga potegnite proti prsnemu košu, hkrati pa zasukajte trup v desno in segajte z levim komolcem do desnega kolena. Spustite desno stopalo, medtem ko zasukate trup nazaj na sredino, nato ponovite na nasprotni strani. Ves čas vaje nadaljujte z menjavanjem strani.
  • Počepi: Stojte pokonci, stopala naj bodo širša od širine ramen. Vključite svoje jedro in zamahnite z rokami nazaj, medtem ko pritiskate boke za sabo, pri čemer pokrčite kolena, da se spustite v počep. Iz položaja globokega počepa močno eksplodirajte skozi stopala, ko zavihtite roke nad glavo, iztegnite kolena in boke, ko skočite v zrak. Mehko pristanite na podstavkih stopal z rahlo pokrčenimi koleni in boki, preden se vrnete nazaj na pete in nadaljujete z vajo.
  • Sprinterski skoki: Stojte na desni nogi, levo koleno pokrčite za seboj, komolci pa pokrčeni ob telesu. Iz bokov se nagnite naprej, prsi nagnite proti tlom, medtem ko desno roko segate nazaj in levo roko naprej. Od tu močno pritisnite skozi podporno stopalo, ko skočite s tal, potegnite levo koleno naprej in dvignite trup v pokončen položaj, medtem ko desno roko zanihate naprej in levo roko nazaj. Pred ponovitvijo vaje mehko pristanite na nogah in ulovite ravnotežje. Izvedite polovico svoje serije z oporo na desni nogi, preden zamenjate stran.
  • Šprinterski trebušnjaki: Lezite na hrbet z ravnimi nogami in iztegnjenimi rokami ob telesu. Vključite svoje jedro in se s hitrim in močnim gibom usedite, pri čemer desno koleno potegnite k prsim, ko se dvignete. Počasi iztegnite nogo in položite trup nazaj, da se vrnete v ležeči položaj. Ponovite na nasprotni strani in nadaljujte izmenično.
  Ena od petih neverjetnih 30-minutnih vadb

Slika: Gabriela Arellano/SheKnows

Vadba 4: Sestavljena moč celotnega telesa

Ta rutina vadbe za moč celotnega telesa vključuje preprost krog. Vsako vajo boste izvajali 45 sekund, preden boste počivali 15 sekund, pri čemer pazite, da ponovite enostranske vaje, ki ciljajo na eno stran telesa na vsaki strani, preden nadaljujete z naslednjim gibom. Po izvedbi enega kroga osmih minut dela boste počivali dve minuti. Krog boste izvedli trikrat.

  • Spremenjeni vleki: Poiščite trdno palico, ki je nameščena vzporedno s tlemi v približno višini prsi ali nekoliko nižje. Primite palico in hodite z nogami naprej, dokler ne obvisite pod palico z iztegnjenimi rokami in stopali, ki se dotikajo tal, telo pa je postavljeno pod kotom. Iz tega položaja pokrčite komolce, stisnite lopatice proti hrbtenici in potegnite prsni koš proti palici. Obrnite gibanje in se počasi spustite nazaj v začetni položaj. Nadaljuj.
  • Sumo počep do Jack Jump: Stojte tako, da so noge širše od širine ramen, prsti na nogah pa obrnjeni navzven. Vključite svoje jedro in trup držite pokonci, počepnite in iztegnite roke proti tlom. Ko so kolena upognjena pod kotom 90 stopinj, pritisnite skozi pete in skočite v zrak ter iztegnite roke vstran in nad glavo. Med skokom hitro stisnite noge skupaj na višini skoka, preden jih takoj znova zavihtite navzven, tako da pristanete s širokimi stopali v prvotnem položaju. Nadaljujte z vajo in se premikajte čim hitreje.
  • Enonožni mrtvi dvig (leva stran): Stojte uravnoteženo na levi nogi, koleno je rahlo pokrčeno, desna noga pa iztegnjena za vami. Vključite svoje jedro in držite trup vzravnan, ko se nagnete naprej od bokov, roke sežete proti tlom, medtem ko dvignete desno nogo za seboj. Ko je vaš trup približno vzporeden s tlemi, stisnite levo stegensko mišico in zadnjico, da potegnete trup pokonci in se vrnete v začetni položaj.
  • Enonožni mrtvi dvig (desna stran): Ponovite prejšnjo vajo, tokrat z ravnotežjem na desni nogi.
  • Bočni met medicinske žoge (leva stran): Stojte približno dva ali tri metre stran od trdne stene z levo stranjo obrnjeno proti površini, tako da je vaše telo pravokotno na steno. Stopala postavite v širino ramen in držite medicinsko žogo z obema rokama na trebuhu. Rahlo pokrčite kolena in prenesite svojo težo na desno stopalo, medtem ko rahlo zasukate jedro, tako da medicinska žogica prispe do desnega boka. Močno premaknite svojo težo v levo, medtem ko zasukate trup in ramena proti steni ter vržete medicinsko žogico čez telo in v steno. Ujemite žogo, ko se odbije od stene, in jo takoj zasukajte nazaj v desno, da ponovno »obremenite« vajo. Nadaljujte z gibanjem.
  • Bočni met medicinske žoge (desna stran): Ponovite prejšnjo vajo, tokrat postavite tako, da je vaša desna stran najbližje steni.
  • Biceps Curl to Shoulder Press: Stojte pokonci, noge so razmaknjene v bokih, kolena rahlo pokrčena. Držite bučico v vsaki roki z rokami iztegnjenimi ob stegnih, dlani pa obrnjene tako, da so obrnjene stran od vas. Držite nadlakti pritrjene ob straneh, vključite svoje jedro in upognite komolce, pri čemer potegnite uteži k ramenom, medtem ko izvajate zvijanje bicepsa. Ko uteži dosežejo vaša ramena, zasukajte ramena nazaj, medtem ko zasukate roko navznoter in naprej, dokler dlani ne bodo obrnjene naravnost naprej. Od tu naprej pritisnite roke neposredno nad glavo in iztegnite komolce. Obrnite gibanje, spustite uteži nazaj na ramena, preden zasukate dlani navznoter in spustite uteži nazaj v začetni položaj.
  • Triceps Chair Dip: Sedite na sprednji rob trdne klopi ali stola tako, da se dlani primete za sprednji del sedeža neposredno pod zadnjico. Stopala stopite naprej, dokler noge niso iztegnjene, pete na tleh. Pritisnite skozi dlani in iztegnite komolce, da dvignete boke s klopi. Upognite komolce naravnost nazaj, da spustite zadnjične mišice proti tlom. Ko so vaši komolci pokrčeni pod kotom 90 stopinj, pritisnite skozi dlani, da obrnete gibanje, in iztegnite komolce ter se potisnite nazaj v začetni položaj.
  Ena od petih neverjetnih 30-minutnih vadb

Slika: Gabriela Arellano/SheKnows

Vadba 5: Kardio za celotno telo

Ta kardio vadba za celotno telo bo v enaki meri izziv za zgornji del telesa in jedro kot spodnji del telesa. Porabite 10 minut za vsako vrsto kardio vadbe, pri čemer izmenjujte 30 sekund visokointenzivnega napora in 30 sekund nizkointenzivnega časa za okrevanje.

  • Stroj za veslanje: Uporabite kardio veslaško napravo za obremenitev spodnjega dela telesa, jedra in zgornjega dela telesa hkrati. Ne pozabite, da bo vaš spodnji del hrbta in trebušne mišice ves čas vaje vključen, trup pa visok, da povečate učinkovitost vadbe. Resnično se osredotočite na pravilno obliko, najprej iztegnite noge, da odženete zadnjico stran od naprave, nato pa se nagnite nazaj in potegnite roke proti prsim.
  • Boks: Če imate dostop do boksarske vreče, jo uporabite. Izvajajte hitre in močne udarce z desno roko 30 sekund, čemur sledi 30 sekund izmeničnih udarcev nižje intenzivnosti, nato zamenjajte roki in izvajajte hitre in močne udarce z levo roko 30 sekund. Če nimate dostopa do boksarske vreče, preprosto zasenčite polje po istem zaporedju. Ne pozabite ostati lahkotni na nogah in ohraniti svoje jedro angažirano.
  • Kolesarjenje: Kardio vadbo zaključite s kolesarjenjem, osredotočenim na spodnji del telesa. Preprosto povečajte intenzivnost za 30 sekund tako, da povečate upor na kolesu ali hitrost vrtenja pedal. Sledite 30 sekundam napora nižje intenzivnosti. Nadaljujte izmenično celih 10 minut.

Priporočena