6 tehnik obvladovanja, ki jih uporabljam za obvladovanje svoje sezonske čustvene motnje

  SONY DSC

Pozimi sem vedno trpel zaradi bluza, a zima 2013-2014 me je postavila po robu. To je bila grozna zima. Med decembrom in februarjem smo imeli 26 dni, ko je bila vrednost termometra pod ničlo. Iti kamor koli je bilo opravilo in je vzelo vsako unčo energije. Nosila sem nekaj kot 50 kilogramov težka oblačila, moje trepalnice so zmrznile in morala sem preskakovati snežne kupe na vogalih mestnih ulic in drseti po nerazkopanih pločnikih, da sem prišla v pisarno. Zdelo se je, da pomlad ne bo nikoli prišla. Moje razpoloženje in raven energije tisto zimo sta bila katastrofalna. Zaradi tega sem malo raziskoval in prebral stanje, imenovano sezonska afektivna motnja .

več: Kaj če bi tvitnili o svojih težavah z duševnim zdravjem, kot o svojih prehladih?

Sezonska afektivna motnja je vrsta depresije, ki je povezana s spremembo letnih časov. Običajno se vsako leto začne in konča približno ob istem času. Za večino ljudi se začne jeseni, nadaljuje skozi zimo in konča spomladi. Medtem ko lahko ljudje s SAD kažejo splošne znake depresije, kot sta modri občutek in pomanjkanje energije, obstajajo nekateri specifični simptomi jesensko-zimske SAD, vključno z razdražljivostjo, preobčutljivostjo za zavrnitev, svinčenim občutkom v rokah in nogah, prekomernim spanjem, željo po ogljikovih hidratih in povečanje telesne mase.



Strokovnjaki menijo, da je zimsko-jesenski sindrom posledica pomanjkanja sončne svetlobe, ki spremeni naše cirkadiane ritme, lahko zniža raven serotonina in spremeni raven melatonina. Zanimivo, ker sem bil vedno občutljiv na svetlobo. Spomnim se, da sem kot otrok poskušal iti spat ob 20.00. poleti in nisem mogel nič spati, ker je bilo še svetlo. Glede na mojo občutljivost na svetlobo torej ni presenetljivo, da sem občutljiva, ko ni dovolj svetlobe.

Na splošno opažam, da se moji simptomi pojavijo konec septembra ali oktobra, ko se svetlobni dan skrajša, kot sonca se spremeni in zunaj postane hladneje. Ko se čas spremeni nazaj na standardni čas, resnično opazim simptome, ker redko vidim sonce. Ko pa pride marec in se dan opazno podaljša in se vrne poletni čas, opazim veliko izboljšanje razpoloženja in splošne ravni energije.

Ker sem to spoznal o sebi in se o tem pogovarjal z nekaj strokovnjaki, poskušam to prehiteti septembra in vzpostaviti nekaj tehnik, ki mi bodo pomagale vso zimo. Če menite, da trpite za jesensko-zimsko SAD, se vsekakor posvetujte s strokovnjakom, če se počutite depresivni in ne glede na to, ali so vaši simptomi hudi ali blagi, je tukaj nekaj stvari, ki bi lahko pomagale:

Svetlobna terapija

Svetlobna terapija vključuje sedenje pred posebno svetlobno škatlo, tako da ste izpostavljeni močni svetlobi. Svetlobna terapija posnema zunanjo svetlobo, tako da pretenta vaše možgane in povzroči spremembe v možganskih kemikalijah za izboljšanje razpoloženja. To je običajno prva linija zdravljenja za SAD in zanimivo je, da ga še nisem poskusil. Letos, morda še ta teden, naročam škatlico za svetlobno terapijo.

Dodatki

Obstajajo dodatki, ki jih lahko vzamete za pomoč pri ublažitvi nekaterih simptomov SAD. Septembra sem ponovno začel z dodatkom vitamina D. Tistim, ki živimo v severnem podnebju, pogosto primanjkuje vitamina D, ker ne dobimo dovolj sončne svetlobe, zlasti pozimi. Toda tudi če živite v bolj zmernem podnebju ali za nas, severnjake, poleti nosite kremo za sončenje, vam lahko še vedno primanjkuje vitamina D. Da vaše telo tvori vitamin D, mora biti velika količina gole kože izpostavljena soncu, ko je le-to visoko na nebu. Torej preverite svoje ravni. Vitamin D je pomemben za močne kosti in zdrav imunski sistem. Glede na Klinika Cleveland obstajajo tudi študije, ki kažejo, da lahko vitamin D pomaga nekaterim vrstam raka in avtoimunskim boleznim. Vitamin D lahko pomaga tudi v boju proti depresiji.

telovadba

Vadba je vedno dvig razpoloženja, ki sprošča endorfine. Če se pozimi spopadate s povečanjem telesne teže (zaradi česar ste še bolj depresivni), lahko vadba pomaga obdržati kilograme. Vedno ugotovim, da premikanje telesa, pa naj gre za intenzivno intervalno vadbo, jogo, pilates ali celo sprehod, izboljša moje razpoloženje.

več: Zakaj pretiravam z besedami o svoji duševni bolezni

Ohranite zdrave prehranjevalne navade

Poskušam jesti beljakovine, zdrave maščobe in zelenjavo ter se izogibam večini sladkorja in ogljikovih hidratov. Vendar pa vas SAD naredi hrepenite po vseh ogljikovih hidratih in sladkorju . Zaradi uživanja ogljikovih hidratov in sladkorja se počutim bedno. Zato poskušajte ohranjati enake zdrave prehranjevalne navade vse leto.

Pojdi ven

Tudi če je hladno, pojdite ven kdaj čez dan, po možnosti takrat, ko je svetlo. Na žalost tega ne uspem vedno storiti. Okoli zimskega solsticija grem v pisarno v temi in se vračam domov v temi, tako da podnevi ne hodim veliko zunaj. Vendar, dokler je vreme zmerno, se z možem še vedno trudiva in svojemu psu Gatsbyju privoščiva vsaj kratek sprehod po službi. Tudi ko je hladno, je svež zrak osvežujoč in zbistri vaše počasne možgane.

Vzemite si dopust

Če si lahko privoščite, si vzemite dopust kdaj pozimi. Ta nasvet je zame pogosto izmuzljiv. Težko je pobegniti tako s časovnega kot denarnega vidika. Vendar sva se z možem o tem pogovarjala lani februarja, ko mi ni šlo super, in sva se strinjala, da bova to letos preučila, četudi le za daljši konec tedna. Zame zimske počitnice pomenijo iti nekam na toplo. Če pa ste smučar, sem prepričan, da lahko ta vrsta počitnic pomaga pri simptomih, saj ste zunaj in aktivni.

In ko pride do slabšega, ne pozabite, da se pomlad vedno pojavi! Sporočite mi, če imate kakšne dobre tehnike za obvladovanje SAD ali zimskega bluesa.

Prvotno objavljeno dne BlogHer

Priporočena