6 vadb, ki vam bodo pomagale bolje spati

  6 vadb, ki vam bodo pomagale

Skoraj polovica vseh Američanov poročajo, da imajo težave s spanjem. Od boja proti hitečim mislim, zaradi katerih se vaš seznam opravkov nenehno ponavlja, do občutljivih reakcij na vsak hrup in gibanje, morda ne boste le premetavali in obračali, da bi našli udoben položaj, ampak se boste zbujali vso noč. Ne le, da to povzroči motečo nočno rutino, ampak konferenčni klic ob 9. uri zjutraj verjetno poteka veliko hitreje, kot bi si želeli.

Slika: Getty images/Ashley Britton/SheKnows

Eden od načinov, kako pospešiti to tekmo proti zaprtim očem, je urnik vadbe. Toda kdaj bi morali to vpisati s svinčnikom? Fitnes profesionalec Nikki Glor pojasnjuje, da bo glede na raziskave aerobna vadba zgodaj zjutraj pomagala telesu, da se pripravi na počitek pozneje zvečer, kar bo zagotovilo globljo pot v sanjsko deželo.



Obstaja pa tudi argument za vadbo pozneje čez dan: »Popoldanska aerobna aktivnost lahko pomaga premagati nespečnost, vam pomaga hitreje zaspati in spati dlje. To je lahko posledica dejstva, da vadba dvigne telesno temperaturo in nekaj ur zatem temperatura spet pade, kar telesu nakazuje, da preklopi v način spanja,« pravi.

Za strokovnjakinja za fitnes Michele Gordon , je najboljši čas za vadbo vedno, ko se lahko zavežete, da bo vaša vadba dosledna.

»Splošno prepričanje je, da telovadba preblizu časa za spanje ni dobra, ker pretirano stimulira telo. Je pa to odvisno od človeka,« pravi. »Na primer, kadarkoli poučujem ali grem na večerni tek, na koncu spim kot dojenček! Če odkrijete, da zaradi nočne vadbe težje zaspite, načrtujte čas za vadbo prej čez dan. Da preprečite prekomerno stimulacijo, je dobro pravilo, da končate vadbo vsaj tri ure pred spanjem, da imate čas, da se ohladite.«

Potrebujete navdih za vadbo, ki vas bo uspavala? Od joge do kickboxinga, tukaj je tisto, kar priporočajo profesionalci.

Pojdi teč

Lep dan zunaj? Izkoristite toplo vreme in svež zrak za tek zunaj, bodisi zjutraj ali zvečer. To je odlična možnost, če se v razredu ne počutite zelo udobno ali šele začnete telovaditi. Lahko se lotite teka, teka ali sprinta v svojem tempu, medtem ko še vedno uživate v vzdušju zaspanosti, ki ga iščete.

'Tek je aerobna dejavnost, ki zmanjšuje stres, izboljšuje razpoloženje, povečuje budnost, sprošča endorfine,' pravi Gordon. »Visoko se boste dobro počutili in ker je tek težko, boste potrebovali počitek, ko bo čas za spanje. Po tem bo vaše telo naravno hrepenelo.'

Poskusite s predklonom stoje

Ko se skušate zaspati, vam lahko nekaj jogijskih položajev pomaga priti v razpoloženje, da ujamete zzz, potem ko vadite oms v skladu z inštruktorjem joge, pilatesa in barreja. Emily McLaughlin . Predlaga stoječ upogib naprej, pogost položaj pri jogi, vendar z zasukom pred spanjem.

»Na stol položite blazino ali zložene odeje in stol postavite predse. Vdihnite, da dvignete roke nad glavo, da podaljšate hrbtenico, in z izdihom prepognite naprej v bokih, dokler se čelo ne nasloni na blazino,« poučuje. »Potem naslonite tudi roke na blazino in jih popolnoma sprostite. Ostanite 10 do 15 dolgih, globokih vdihov ali tako dolgo, kot lahko udobno počivate. Obračanje zgornjega dela telesa na ta način pomirja živčni sistem in razbremeni hrbtenico.”

Dvignite nekaj uteži

Kardio vadba kot vaša edina rutina ne bo ustvarila izklesane postave, ki bi jo morda želeli, medtem ko preprosto dvigovanje uteži tudi ne bo kurilo maščob. Vendar vam črpanje železa lahko pomaga zaspati, saj je zahtevno za celotno telo.

»Dvigovanje uteži izziva vaš um in telo, da postaneta močnejša. Sprošča hormone, ki delujejo kot antidepresivi, zaradi česar lahko hitreje zaspite. Podobno kot pri teku, ko izzovete svoje mišice z vadbo odpornosti, bo vaše telo potrebovalo spanec, da se pomladi,« pojasnjuje Gordon.

Postavite noge ob steno

Še en jogijski gib, ki vam pomaga, da se počutite spočiti? McLaughlin pravi, da boste z nogami ob steni postopoma olajšali svoje dirkaške misli in skrbi. To lahko naredite ob steni ali vzglavju postelje, odvisno od tega, kako hitro želite zaspati. Potem pa, kot se sliši, vztrajajte in se sprostite.

»Ta nežna inverzija pomaga upočasniti vaš sistem. Naj vas prevzame gravitacija in začutite, kako vaše noge v kolkih postanejo težje. Ostanite tukaj 5 do 10 minut,« pravi. 'Če želite priti iz te poze, se nežno zdrsnite stran od stene in odeje, se prevrnite na desno stran in se potisnite navzgor z rokami.'

Zabavajte se s kardio kikboksom ali plesom

Če se želite sprostiti, sprostiti napetost in nasmejati na koncu vadbe, sta kardio kikboks in ples odlični možnosti, ki vas bosta spravila v pravo miselnost za sprostitev.

»Aerobna aktivnost pomaga izboljšati vaše razpoloženje, prebavo, energijo, splošno zdravje in več. Po kardio vadbi boste občutili povišanje telesne temperature, nato pa se bo vaše telo ohladilo in utrudilo,« pravi Gordon. 'Podobno kot pri vadbi, ko se močno potite, bo vaše telo potrebovalo počitek.'

Vadite Camel

Ste imeli enega od tistih slabih, groznih, zelo slabih dni in zdaj obsedeno pregledujete vse podrobnosti? Vsi smo že bili tam in Glor pravi, da za boj proti tej tesnobi potrebujete položaj, ki vas bo pomiril, ne da bi bil preveč zapleten. Predlaga kamelo ali, kot jo morda poznate, mačko-kravo.

Morda se spomnite kamelje poze s tistega tečaja joge Bikram, v katerega vas je nagovoril vaš najboljši prijatelj, toda ta isti občutek upognjenosti vam lahko pomaga, da vas popelje v deželo sanj. Tu se usedete na kolena, medtem ko upognete glavo za sabo, kolikor lahko, medtem ko položite roke na peto za dobro počutje in raztezanje brez stresa.

»To vam odpira srce, hkrati pa razbremeni napetost ali stres v hrbtu, ki bi lahko nastal zaradi celodnevnega sedenja za mizo,« pravi.

Priporočena