Kaj jesti, če greste skozi perimenopavzo

  Kaj jesti, če si're Going

Nočno potenje: preverite. Nihanje razpoloženja: preverite. Vaginalna suhost: preverite. Navdušen, da si v perimenopavzi ... ughhhhhh, vsekakor ne preveri.

Če imate simptome menopavze, vendar imate še vedno menstruacijo, dobrodošli v klubu.

Enostavno povedano, perimenopavza pomeni »približno v času menopavze« in se nanaša na čas, v katerem vaše telo opravi naravni prehod v menopavzo, ki lahko traja od nekaj mesecev do 10 let. Številne spremembe, ki jih doživite v tem času, so posledica stalnega upada proizvodnje hormonov.



Dobra novica je, da lahko izberete prehranske izbire, ki vam bodo pomagale obvladati nadležne simptome perimenopavze.

Zakaj je prehrana pomembna med perimenopavzo

Če doživljate nočno potenje, glavobole, suhost vagine, težave s spanjem in/ali nihanje razpoloženja, se morda sprašujete, ali lahko kaj storite, da bi se spet počutili »normalno«. Čeprav ni zagotovljenega načina za odpravo vseh teh simptomov, lahko nekatere od njih olajšate s hrano, ki jo jeste.

'Perimenopavza je pomemben čas za ženske, da se vključijo v zdravo rutino,' je Rachel Daniels, registrirana dietetičarka in direktorica za prehrano pri Virtualni zdravstveni partnerji , pove Ona ve . Z dobro prehrano in aktivnim delovanjem med perimenopavzo lahko zmanjšate simptome, okrepite svoje telo in ohranite zdravje.

Živila za obvladovanje simptomov

Vse tiste sladkarije, po katerih posežete med menstruacijo, bodo samo poslabšale simptome perimenopavze. Zato Daniels pravi, da je, ko gre za obvladovanje simptomov, dobro opustiti sladkarije, vino in kavo – še posebej, če ste nagnjeni k vročinskim utripom ali hormonskim spremembam razpoloženja.

'Sladkor, alkohol in kofein lahko poslabšajo te simptome,' pojasnjuje Daniels. Pravi tudi, da nekatere ženske menijo, da lahko začinjena hrana sproži tudi vročine. To lahko vpliva na kakovost spanja, kar je že težava mnogih žensk med perimenopavzo. Poleg tega izogibanje tem živilom pomaga pri obvladovanju razpoloženja in boju proti utrujenosti, napihnjenosti trebuha in povečanju telesne mase.

Ker ima vsakdo edinstvene sprožilce, Daniels priporoča sledenje simptomom in živilom, ki jih zaužijemo živilski dnevnik . To je lahko koristno, da ugotovite, kaj konkretno vpliva na vas.

Živila, ki pomagajo ohranjati zdravje kosti

Ohranjanje zdravja kosti je prednostna naloga žensk, ne glede na starost ali stopnjo v vašem življenju. Toda med perimenopavzo postane ta fokus še pomembnejši, saj vaše telo začne doživljati upad estrogena, kar lahko poveča tveganje za osteoporozo. 'Ker naše kosti ne morejo več tako učinkovito zadrževati kalcija, je nujno v prehrano dodati dodaten kalcij,' pojasnjuje Daniels.

Priporoča hrano, bogato s kalcijem, kot so jogurt, mleko in drugi mlečni izdelki; obogateno mleko iz oreškov; ribje konzerve; zelenice; pomarančni sok; in obogatena zrna/žita. Poleg tega bi morali povečati tudi svoje vnos vitamina D skozi hrano in sonce. Vendar se posvetujte s svojim zdravnikom, preden dodate dodatke kalcija in/ali vitamina D v vašo dnevno rutino.

Živila, ki pomagajo nahraniti vaše telo med perimenopavzo

Prehrana v obliki polnovrednih živil, kot so kakovostne beljakovine, zelenjava, sadje, zapleteni ogljikovi hidrati in zdrave maščobe, bo pripomogla k ohranjanju ravni sladkorja v krvi in ​​prehrani vašega telesa. Dr. Carrie Burrows, znanstvenica za prehrano, ima svoje stranke, ki gredo skozi perimenopavzo, da jedo »pravo« hrano.

»Želimo zmanjšati morebitna vnetja, zato jim svetujem, naj se izogibajo pakiranim živilom in se držijo hranljivih polnovrednih živil, kot so listnata zelenjava, beljakovine, zdrave maščobe (kokosovo olje, avokado itd.), bogata z omega-3 živila (losos, chia semena, lan) in živila, bogata s kalcijem in vitaminom D (špinača, zelenice, mandlji, jajca, gobe),« pravi Ona ve .

Uživanje dovolj beljakovin vam bo pomagalo, da se boste med tem prehodom bolje počutili. Daniels pravi, da porazdelite beljakovine čez dan, pri čemer bodite posebno pozorni na to, kaj jeste. Če ste na primer navajeni jesti angleški kolaček za zajtrk in osnovno solato za kosilo, predlaga, da kruhu dodate nekaj skute ali jajca, v solato pa nekaj piščanca ali fižola, da povečate vnos beljakovin. To je tudi pravi čas, da se osredotočite na vlaknine, ki jih najdemo v zelenjavi, sadju, polnozrnatih žitih, oreščkih in semenih.

Če imate blažje simptome, obstaja velika verjetnost, da boste lahko obvladali kakršno koli nelagodje z le nekaj od teh prehranskih sprememb. Če pa ugotovite, da sami ne morete doseči olajšave, je morda čas, da obiščete svojega zdravnika in se pogovorite o možnostih, ki so prilagojene vašim potrebam.

  Najboljša hrana za uživanje med perimenopavzo

Slika: Getty Images/Oblikovanje: Ashley Britton/SheKnows

Priporočena