Kako hitro do večje, živahnejše zadnjice

  Kako postati večji, Perkier

Kim Kardashian je zlomila internet; Beyoncé je znana po svojih; in J.Lo ima original. Govorimo o zadnjicah, ki so – po besedah ​​Sira Mix-a-lota – okrogla in velika . Obline, živahne zadnje strani so dosegle najvišjo vrednost v kraljestvu pop kulture – in medtem ko je treba trende, ki idealizirajo eno obliko telesa namesto druge, spremljati previdno, če hitro iščete večjo in okroglo zadnjico, imamo prav vstopnica. Pred nami je 11 vadbenih gibov za oblikovanje zadnjice, dobri prehranski nasveti in strokovni nasveti vodilnih strokovnjakov v panogi o zdravih načinih za izgradnjo vitke mišice in dviganje derriere.

Svoji vadbi dodajte težo

Če želite zgraditi mišice, se morate v telovadnici naložiti z utežmi, pravi trener slavnih Anna Kaiser. 'Glute izolacije so fantastične, vendar vam ne bodo dale večje zadnjice - vsekakor morate zgrabiti nekaj uteži,' je dejala. Torej pozabite na vadbo samo s telesno težo.

Natančneje, predlaga utežen izpadni korak kot odličen način za ciljanje vseh zadnjičnih mišic. »V vsako roko primite 8- do 15-kilogramske dumbbells in resnično povečajte obseg gibanja, tako da boste kolena upognili čim bolj navzdol in čim bolj poravnali noge,« priporoča Kaiser.



Sprejmite mastno hrano

Zdaj že vsi vemo, da vas maščoba ne zredi. Namesto tega prave vrste maščob dejansko prinašajo številne koristi za zdravje in vam lahko pomagajo oblikovati vitko in dvignjeno dlako. Nutricionist Lee Holmes pojasnjuje: 'Zdravi viri maščob so bistveni za izboljšanje telesne teže, zmanjšanje tveganja za nastanek bolezni in, kar je najpomembneje, za lepo in živahno rit.' Predlaga olivno olje, orehe, maslo iz orehov in jajca. Pojej!

Uravnotežite svoja makrohranila

Makrohranila so oznake, ki jih strokovnjaki označujejo za skupine živil, kot so maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati. In po besedah ​​Kimberly Snyder, nutricionistke in New York Times avtor uspešnice the Lepotni detox serije in Radikalna lepota ), iskanje strateškega ravnotežja med obema je ključ do večje zadnjice.

Natančneje, morali bi jesti več hrane, bogate z omega-3, in zmanjšati vse, kar je polno omega-6. Poiščite konopljina in druga semena, kokosovo olje in avokado – izogibajte pa se rastlinskim oljem, kot so koruzno, sončnično in sojino olje.

'Večina nas dobi preveč omega-6, kar moti naše razmerje med esencialnimi maščobnimi kislinami in lahko povzroči vnetje in slabo cirkulacijo, kar lahko na splošno zmanjša dostop kisika in hranil do želenih predelov, vključno z zadnjičnimi mišicami,' pojasnjuje Snyder, in dodal, da vam lahko kisik in hranila pomagajo zgraditi zdravo in večjo zadnjico.

Prilagodite svojo držo

Trener Kardashian Gunnar Peterson , ki je delal tudi z Jennifer Lopez, Ciara in Dakota Johnson, BTW) je avtoriteta na področju vaj za povečanje zadnjice in pravi, da lahko preprosto premikanje drže med počepom naredi gibanje veliko učinkovitejše. »Pomembna je drža! Če se nagnete preveč naprej, boste čutili svojo erector spinae [mišice spodnjega dela hrbta] bolj kot zadnjico. Tudi položaj stopal je nekaj, na kar je treba biti pozoren. Širina stopala in manjše prilagoditve v smeri, kamor kažejo prsti na nogah, bodo prispevale k temu, da boste za svoj denar dobili največjo moč zadnjice,« nam je povedal.

Med vadbo se osredotočite na angažiranost mišic

Ste krivi, ker ste prehitevali s svojimi počepi, da bi končali? Enako. Toda glede na osebnega trenerja in senzacijo na Instagramu Anna Viktorija , čeprav vam to lahko pomaga porabiti več kalorij, vam ne bo prineslo bolj ukrivljene zadnjice.

»Moj največji nasvet ženskam, ki želijo zgraditi večjo, živahnejšo zadnjico, je, da jo upočasnijo in se osredotočijo na mišično aktivnost namesto na hitrost. Če naredite čim več počepov, ne boste povečali svoje postave, če si ne boste vzeli časa za premor, stisk in vključitev zadnjic,« pravi.

Brez osredotočanja na angažiranost se verjetno zanašate na mišice nog, da opravijo delo, medtem ko so vaše zadnjične mišice neaktivne. Namesto tega Victoria predlaga, da 'upočasnite in se resnično osredotočite na zanašanje na zadnjične mišice, da vas popeljejo skozi gibanje, potiskate navzgor skozi pete in nato na vrhuncu giba stiskate za eno sekundo.'

  Kako hitro pridobiti večjo, živahnejšo zadnjico: počepi Anne Victoria z mreno

Slika: StyleCaster

Poskrbite, da boste pojedli tono prehranskega kvasa

Ženske se na splošno trudijo preprečiti vstop kvasovk v naše telo, vendar je ta deaktivirana sorta, ki se običajno goji na melasi trsa ali pese v skrbno nadzorovanih pogojih, odlična za prigrizek po vadbi, če želite zgraditi mišice.

»Prehranski kvas vsebuje impresivno količino beljakovin – neverjetnih osem gramov beljakovin v samo 1,5 žlici, če smo natančni! Je eden najbogatejših rastlinskih virov beljakovin,« pravi Snyder. In za razliko od oreščkov in semen, ki so po svoji sestavi večinoma maščobni, ima prehranski kvas malo maščob in ga telo po vadbi zlahka absorbira. Poskusite to Dharmina ohrovtova solata po naslednjem nizu počepov.

Vsak dan izvajajte mrtve dvige

Zakaj samo mrtvo dviganje, ko pa lahko svoj mrtvi dvig združite z izpadnim korakom in resnično ciljate na mišice, ki jih morate zgraditi za bolj okroglo zadnjico?

»Poskusite uporabiti 10 funtov v vsaki roki in naredite niz 20 na vsako stran, niz 10 na vsako stran in nato niz pet na vsako stran,« predlaga Kaiser in dodaja: »Prečkali boste desna noga za levo in nato upognite obe koleni; boki morajo biti obrnjeni naprej.”

Pri tem gibu bi morali imeti kolena upognjena čim nižje, uteži naj bodo ob strani, ena v vsaki roki. Zategnite se v pasu, dokler hrbet ni raven. Ko pošljete trtico v zadnji del sobe in ohranite raven hrbet, se vrnite v stanje. 'Težo bi morali obdržati v sprednji peti, tako da resnično ciljate na to podporno nogo in zadnjico,' priporoča Kaiser.

Vzemite anabolična zelišča

Anabolična zelišča so naravni dodatki, za katere je znano, da povečujejo prosti testosteron, in po mnenju zdravilcev Daniela Turley bo teoretično imel anabolični učinek in pomagal pri izgradnji mišic. 'Zelišča, ki se uporabljajo za to, vključujejo Avena Sativa [slama divjega ovsa], za katero se je pokazalo, da se veže na hormon globulin, kar omogoča več prostega testosterona.' Prav tako lahko poveča vaš spolni nagon, zato bodite pozorni na ta prijeten stranski učinek.

Preizkusite utežene glutealne mostove

Victorijina najljubša poteza za večjo zadnjico so obteženi zadnjični mostički. Zakaj? Vaš spodnji del telesa lahko prenese veliko večjo težo kot zgornji del telesa, zato lahko uporabite težko palico – ona predlaga vsaj 50 funtov – za vadbo zadnjice.

Victoria pojasnjuje: »Začnite s hrbtom na klopi, tako da stopala podpirajo vaše telo, palica pa čez boke. Najbolje je, da med to vadbo uporabite podlogo za palico ali celo podlogo za jogo, zvito pod palico. Spustite boke in imejte glavo usmerjeno naravnost, pritrjena na točko na steni pred vami. Ko se vaši boki spustijo blizu tal, se potisnite navzgor skozi pete, nagnite boke proti popku in stisnite zadnjične mišice za eno sekundo, nato sprostite in ponovite vajo.”

Ne pozabite izdihniti in skrčiti svojega jedra, ko se potiskate navzgor skozi pete. Naredite 15 ponovitev s 50 funti in ponovite trikrat.

  Kako hitro do večje, živahnejše zadnjice: Anna Victoria Barbell Glute Bridge

Slika: StyleCaster

Naredite več potiskov bokov

Odrivi bokov, gibanje, ki izolira, tonizira in gradi vaše zadnjične mišice, je najljubša vaja za zadnjico trenerja Kardashian Gunnarja Petersona. Predlaga, da začnete s tremi nizi po 10 in nadaljujete do štirih ali dajte nize od 12 do 15 ponovitev. Prepričajte se, da potiskate pete in poskušate dvigniti boke čim višje, medtem ko upogibate zadnjico.

Jejte beljakovine takoj po znojenju

Strokovnjaki se strinjajo, da bo uživanje dobrega vira beljakovin v 45 minutah po vadbi za moč pomagalo obnoviti in rasti mišic (ključ do večje hrbtne strani). Poskusite jajca, oreščke, pusto meso ali beljakovinski napitek. »Moj najljubši vir trenutno je nov rastlinski prašek Pure Protein Super Food, ker je okusen, brez GSO, brez soje, mlečnih izdelkov in umetnih sladil. Dobite 20 gramov beljakovin in manj kot 5 gramov sladkorja, in to je tako enostavno, kot če bi ga zmešali z vodo ali kokosovo vodo, ker je neverjetnega okusa,« predlaga Kaiser.

Nutricionistka Kimberly Snyder dodaja, da to velja le za bolj rigorozne treninge. »Govorimo o vadbah, ki so srednje do visoke intenzivnosti in trajajo od 30 do 45 minut. Krajše ali manj intenzivne vadbe ne zahtevajo posebnega poudarka na prehrani po vadbi,« pojasnjuje.

Prvotno objavljeno dne StyleCaster .

Priporočena