Kako uporabljati penasti valj med vadbo

  Kako uporabljati penasti valj

Bolj ko se poglobite v svojo vadbeno rutino, bolj boste uživali nagrade - in ahem — bolečine, zlasti če se nagibate k bolj napornemu pristopu k vadbi — recimo s tekom, boksom, visokointenzivnim intervalnim treningom ali CrossFitom — se lahko naslednji dan zbudite zategnjeni in boleči. Kot vam bo povedal vsak fitnes strokovnjak ali trener, je dajanje prednosti počitku prav tako pomembno kot prizadevanje za preznojenje. Eden od učinkovitih načinov, da svojemu telesu zagotovite TLC, ki ga ne samo potrebuje, temveč hrepeni, je uporaba penastega valja.

Tudi če ste videli nekaj prijateljev, kako uporabljajo eno od teh, ali ste brali o njihovih čudežnih čudežih, je pogled na enega morda malce zastrašujoč. Preden odidete in se po dnevu rok podvržete občutljivemu vratu ali neudobnim ramenom, se obrnite na te profesionalce, ki pojasnjujejo, kako izjemno preprosti so lahko ti dodatki za raztezanje.

Kaj je penasti valj?

Ne, to ni tisto, kar si tvoja babica da v lase, preden spi. Fitnes vplivnež in navdušenec Brian Mazza pojasnjuje, da so penasti valji poceni, vsestranski kos opreme, ki vam pomaga razglabljati vozle v mišicah, hkrati pa si privoščite globoko masažo tkiva.



»Uporabite ga lahko za sprostitev napetih delov, kot so zunanja stegna, kvadricepsi in zgornji del hrbta,« pravi. SheKnows . 'Z njim lahko izboljšate tudi svoje deske, zgradite ravnotežje in okrepite svoje jedro, varno počite hrbet in še več.'

Ko jih opazite v telovadnici ali v svojem priljubljenem butičnem fitnes studiu, boste opazili, da so v vseh oblikah in velikostih. Kot strokovnjak za fitnes Hans David Rearick dodaja, različne blagovne znamke ponujajo ta valjasta orodja dolžine od 12 palcev do 24 palcev in premera med 6 in 8 palcev. Nekateri so gladki, drugi bolj nazobčani, visokotehnološki pa imajo načine vibriranja. Medtem ko lahko začnete z enim samim, imajo tisti, ki prisegajo nanje, morda doma različne, da ciljajo na vse, od nog in zadnjice do rok in vratu.

Zakaj so pomembni za vašo rutino?

Pri večini vadb je cilj spodbuditi srce, pretok krvi in ​​delovanje mišic. Ne le, da vam dosledna vadba pomaga vzdrževati težo, ampak tudi pomaga uravnavati vašo raven sreče z nenehnim kroženjem endorfinov.

Ves ta pot je odličen za vaš um in telo, vendar lahko povzroči utrujenost, če ostanete dosledni svoji rutini. Tu pridejo prav penasti valji. Kot pojasnjuje Mazza, 'pomagajo povečati pretok krvi po telesu, pomagajo pri boljšem gibanju in povečanem obsegu gibanja.'

In če nameravate ostati dejaven, na primer, kolikor dolgo lahko, Mazza dodaja, da tudi pomagajo zmanjšati možnost poškodb, ker ste po vsaki vadbi ustrezno raztegnjeni. To pomeni, da lahko nadaljujete dlje in vam ne bo treba tako dolgo okrevati med sejami.

Tudi če mislite, da so vaši raztezni gibi dovolj, Dana Morrissey, strokovnjakinja za fitnes in specialistka za raztezanje fascial , pravi, da ni dovolj za olajšanje tistih, ki so na splošno zelo zategnjeni po znojenju. Včasih lahko povzroči celo škodo.

»Mišice so lahko bodisi prekratke [ali] predolge – ko se nekaj počuti napeto, je to zagotovo lahko zaradi slednjega. Raztezanje tega, kar je že raztegnjeno, lahko privede do napetosti in raztrganin,« pojasnjuje. »Tudi tistim, ki niso prilagodljivi, lahko penasti valj pomaga priti do tistih mest, ki jih samoraztezni ne morejo. Medtem ko žirija še vedno ne ve, kako točno znanost deluje, zagovorniki valjanja s peno poročajo o manjši mišični bolečini, manjši napetosti in boljši prožnosti po valjanju.«

Kako uporabljati penasti valj

Ste pripravljeni, da ga preizkusite? super. Samo zapomnite si, da vam ni treba porabiti veliko časa za nanašanje svoje teže na penasti valj, pojasnjuje Morrissey. »30 do 45 sekund na vsakem delu telesa, na katerem želite delati, je dovolj časa, da naredite spremembo. Vse spodnje vaje je treba izvesti v tem časovnem okviru. Pretiravanje lahko povzroči bolečino in kot vedno, če se vam nekaj ne zdi v redu, takoj prenehajte,« priporoča.

Ob koncu vašega naslednjega obiska telovadnice prihranite malo časa in preizkusite te gibe, ki so jih odobrili začetniki, zaradi katerih boste morda verjeli.

Za napeta teleta:

Po maratonskem treningu ali posebej težkem počepu v telovadnici je lahko naslednji dan vzpenjanje in spuščanje po stopnicah mučno. Da bi preprečili ali zmanjšali bolečino naslednji dan, Morrissey predlaga, da se uležete na hrbet in postavite valj pod sredino desnega meča, medtem ko levo koleno upognete in ga postavite na tla stran od poti.

»Počasi upognite in zravnajte desno koleno, da valj začne drseti po mišicah. Naj bo vaš gib majhen in poskusite ohraniti desno stopalo sproščeno,« naroči. Nato ponovite na drugi strani.

Za boleče štirikolesnike in sprednji del stegen:

Za mnoge ljudi je ta skupina mišic tisto, čemur Morrissey pravi 'varilišče vozlov'. Poleg tega, da bo dan na nogah precej neprijeten in težak, lahko bolečina na tem področju povzroči tudi bolečine v spodnjem delu hrbta in kolenih. Olajšajte ta predel tako, da postavite valj nekoliko nad obe koleni, medtem ko pridete v položaj podlakti z dolgim ​​vratom.

»Počasi zavrtite približno en ali 2 palca štirikolesnikov naenkrat. Po 30 do 45 sekundah prenehajte z gibanjem in obrišite noge (premikajte jih levo proti desni) ali če sedite, z rokami obrišite valjček na nogah. Nadaljujte z delom po stegnih na enak način,« pravi.

Za napet zgornji del hrbta:

Ne glede na to, katero vrsto fitnes rutine imate najraje – vključno z mehkejšimi gibi, kot sta joga ali pilates – po tem, ko se boste res dodatno potrudili, boste zagotovo občutili bolečine v zgornjem delu hrbta. Morrissey pravi, da je to področje eno najpomembnejših, na katerega se je treba osredotočiti, zlasti za ohranjanje zdrave hrbtenice skozi čas. Začnite v sedečem položaju s pokrčenimi koleni in stopali na tleh ter jih čim bližje zadnjici. Nato položite valj pod sredino obeh lopatic, medtem ko prste prepletate za glavo in komolce potegnete proti stropu.

»Svojo težo pritisnite na stopala in dvignite zadnjico v lebdenje. Začnite zvijati majhne dele zgornjega dela hrbta naenkrat, spet le centimeter ali 2, za 30 do 45 sekund,« pravi. Če vam je tukaj neprijetno, lahko poskusite to isto gibanje ob steni za manjšo intenzivnost.

Ko končate s tem predelom, vam reče, da se usedete nazaj, zgornji del hrbta naj bo na valju in bočni upogib v pasu levo in desno, ko je zgornji del hrbta na valju 30 do 45 sekund. »Ponovite isto zaporedje, tako da naredite še eno ali dve točki po hrbtu, vendar se ustavite na spodnjem delu črte nedrčka/rebra. Ni idealno izvajati uteženih gibov celega telesa na tem predelu reber, saj lebdijo,« dodaja.

Namesto da se pritožujete nad bolečimi mišicami, po naslednji vadbi raje poskusite penasti valj kot način za pomoč pri okrevanju in pomiritev morebitnih bolečin.

Priporočena