Najboljše poporodne vadbe za vsako vrsto poroda

  Najboljše poporodne vadbe za vsako

Zelo malo je izkušenj razen nosečnosti in poroda, ki žensko telo popeljejo do skrajnosti. Zelo pogosto se novopečene mamice med temi intenzivnimi fizičnimi izkušnjami veliko naučijo o tem, česa so zmožna njihova telesa.

Po porodu se je res težko vrniti k vadbi, tudi če ste psihično pripravljeni na ponoven fizični napor. Ko skrbite za novorojenčka, je iskanje časa za vadbo lahko izziv in nekaj dni se lahko počutite preveč utrujeni za popolno vadbo.



Utrujeni ste, zakaj bi se torej trudili?

Če dvomite o razlogih zakaj vadba je dobra za vas – še posebej, ko se borite za nekaj ur neprekinjenega spanca ali zberete energijo za odhod od hiše – upoštevajte te prepričljive razloge, zakaj je vadba po dojenčku dobra za vas:

  • Krepi in tonizira trebušne mišice
  • Povečuje energijo
  • Lahko prepreči poporodno depresijo in tesnobo
  • Lajša stres
  • Spodbuja boljši spanec
  • Pomaga izboljšati razpoloženje in čustveno zdravje

Osnove poporodne vadbe

Glede na Ameriški kongres porodničarjev in ginekologov , če ste imeli nezapleten vaginalni porod, je na splošno varno začeti z vadbo nekaj dni po porodu ali takoj, ko se počutite pripravljene.

Prva stvar, ki jo morate upoštevati, ko se vrnete v fitnes rutino, je, da ste realistični in potrpežljivi ter si vedno vzamete čas in poslušate svoje telo.

Če ste imeli carski rez, obsežno vaginalno popravilo ali zapleten porod, datum 'vrnitve k vadbi' ni tako jasen in se morate najprej pogovoriti s svojim zdravstvenim delavcem glede vaših individualnih potreb.

Ne glede na način poroda je pomembno, da začnete počasi z aerobno dejavnostjo z majhnim učinkom, kot je hoja. Ko pridobite moč in vzdržljivost, lahko podaljšate čas vadbe ali število dni ter dodate več naporne dejavnosti.

Na splošno je priporočljivo, da vsak teden opravite vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti. In če se ta številka zdi zastrašujoča, si zapomnite, da ko jo razdelite na 30-minutne vadbe na 5 dni v tednu ali na manjše 10-minutne seje skozi vsak dan, postane bolj obvladljiva.

In ko se počutite udobno z aerobno dejavnostjo, poskusite dodati dve vadbi/teden aktivnosti za krepitev mišic, kot so dvigovanje uteži, vadbe z lastno težo, vodna aerobika in druge zmerno intenzivne ure v stilu boot campa.

Posebni premisleki

Medenično dno

Če je vaše medenično dno šibko, lahko intraabdominalni pritisk (kot so trebušnjaki, pilates ali splošna vadba trebušnih mišic) povzroči prevelik pritisk na medenično dno in zavre celjenje. Dve koristni vaji za ženske, ki ju lahko vključite v poporodno obdobje za pomoč pri krepitvi medeničnega dna in trebušnih mišic, sta nagib medenice in Kegel vaje.

Hormon: relaksin

Mnoge ženske poročajo, da se zaradi hormona počutijo nestabilne na nogah relaksin , ki lahko ostanejo v telesu do šest mesecev po porodu. Ta hormon je odgovoren za mehčanje vezi in sklepov med nosečnostjo in porodom in posledično lahko povzroči, da ženske oklevajo, da bi poskusile intenzivno vadbo. Če po porodu še vedno čutite učinke relaxina, se poskušajte izogibati vajam, ki lahko ovirajo vaše ravnotežje, kot so tek, skakanje po vrvi, tečaji v stilu boot campa ali kateri koli vadbi, pri kateri se počutite majave.

Carski rez

Če ste imeli carski rez, ne pozabite, da poleg okrevanja po drastičnih telesnih spremembah, ki so posledica nosečnosti, okrevate tudi po večji operaciji trebušne votline. Rez s carskim rezom traja več tednov, da se zaceli, in morda bo minilo nekaj časa, preden boste začutili željo po vadbi.

Čeprav vam bo zdravnik morda dovolil vadbo po carskem rezu že šest tednov po operaciji, se zavedajte, da to pomeni lahkotno in nežno vadbo. Vaje, ki so v tem času koristne, vključujejo hoja, obnova jedra in medeničnega dna ter vaje za telesno težo.

Pametno se je izogibati dejavnostim, kot so tek, skakanje, vadba z utežmi, trebušnjaki, dvigovanje nog in druge tradicionalne vaje za trebušne mišice.

Diastaza rektuma

Med nosečnostjo rastoča maternica razteza trebušne mišice. To lahko povzroči ločitev dveh velikih vzporednih pasov mišic, ki se srečata na sredini trebuha – stanje, imenovano diastaza rektusa ali diastaza desnega trebuha .

Ta ločitev se običajno zmanjša v nekaj mesecih po porodu, pri nekaterih ženskah pa lahko traja veliko dlje.

Diastasis recti lahko oslabi tudi trebušne mišice, kar povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta in oteži dvigovanje predmetov ali opravljanje drugih rutinskih vsakodnevnih dejavnosti.

Izogibanje vadbi kot so trebušnjaki, trebušnjaki, sklece in sprednje deske, pa tudi plavanje in nekateri položaji joge (naredite kar koli na rokah in kolenih) bodo pomagali odpraviti poslabšanje te ločitve.

Zdravniki pogosto napotijo ​​ženske, ki se soočajo s tem stanjem, k fizioterapevtu, ki je specializiran za poporodno vadbo, da pripravi individualiziran načrt vadbe.

Včasih boste med vadbo čutili nelagodje tudi potem, ko ste dobili zdravniško dovoljenje za vadbo. Če se to nelagodje nadaljuje ali se poslabša ali če čutite bolečino na mestu operacije, je najbolje, da prenehate s tem, kar počnete, in se posvetujete z zdravnikom.

Ne glede na način vadbe, ki ga izberete, se morate med in po vadbi počutiti varne, stabilne in polne energije.

Priporočena