Povečajte svojo vadbo z enim preprostim načelom

  Povečajte svojo vadbo za stopnjo višje

V svetu fitnesa obstaja to orodje, imenovano F.I.T.T. načelo. To je preprost akronim, ki deluje kot vodilo za ustvarjanje in spremljanje fitnes programov ter vas opominja, da svojo rutino upravljate z razmišljanjem o pogostosti, intenzivnosti, času in vrsti (F.I.T.T.). Z drugimi besedami: kako pogosto telovadite, kako močno ste vajeni, kako dolgo vadite in kaj točno počnete?

Lepota F.I.T.T. Načelo je, da to ni orodje, namenjeno profesionalcem v fitnesu – vsakdo ga lahko uporablja za doseganje svojih ciljev. In ker ponuja prilagodljivost, lahko prilagodite posamezne spremenljivke glede na svoj urnik in omejitve, medtem ko še vedno izboljšate svojo splošno telesno pripravljenost. Torej, če ste pripravljeni pospešiti vadbo in premagati svoje odločitve, vam lahko te rešitve, ki temeljijo na F.I.T.T., pomagajo hitro doseči cilj.

1. Vsak teden načrtujte dodatno vadbo

Če že hodite v telovadnico dvakrat ali trikrat na teden, koliko težje bi bilo v resnici dodati še eno vadbo na svoj urnik? Lepota dodajanja dodatne vadbe vsak teden je v tem, da tega ne storite nujno dodati dodatni čas. Z drugimi besedami, če trenutno izvajate tri 60-minutne vadbe, lahko svojemu tednu dodate dodatno vadbo, vendar si čas razdelite tako, da opravite dve 60-minutni vadbi in dve 30-minutni vadbi. Ta povečana pogostost prisili vaše telo, da se prilagodi na skrajšana obdobja počitka med treningi, in vam daje tudi prožnost, da bolj premešate svojo rutino, tako da svojemu standardnemu programu dodate nekaj protokolov visoke intenzivnosti ali uro joge.



2. Odločite se za vsaj eno HIIT vadbo

Ko je čas bistvenega pomena, je vaš najboljši vadbeni prijatelj visoko intenziven intervalni trening. Med intervalnim treningom izmenjujete obdobja visokointenzivnega in nizkointenzivnega dela. Intervali visoke intenzivnosti bi pravzaprav morali biti visoko intenzivni, saj med delom ne bi smeli razmišljati o pogovoru. Tem težkim obdobjem vadbe sledijo kratka obdobja okrevanja, kjer močno zmanjšate intenzivnost in se odločite za aktiven počitek ali pa si vzamete popoln odmor za okrevanje.

HIIT vadbe lahko temeljijo na kardio vadbi, vadbi za moč ali kombinaciji obeh, tako da je popolnoma mogoče doseči učinkovito vadbo za celotno telo v samo 20 do 30 minutah. Ali ga želite zavrteti?

Preizkusite to rutino za velikost:

  • 60 sekundni skoki
  • 30 sekund počitka
  • 60 sekund počepa s stiskanjem ramen z utežmi
  • 30 sekund počitka
  • 60 sekund alpinisti
  • 30 sekund počitka
  • 60 sekund odpadniške vrste z utežmi
  • 30 sekund počitka
  • 60 sekund teka z visokimi koleni
  • 30 sekund počitka
  • 60 sekund sklece z vrtenjem stranske deske
  • 30 sekund počitka

Celotno serijo ponovite trikrat.

3. S seboj nosite »go bag« za vadbo

Povečanje skupnega časa vadbe je lahko težko; če ste kot vsi drugi v Ameriki, je čas bogastvo, ki ga enostavno nimate dovolj. Toda eden najboljših načinov za izboljšanje telesne pripravljenosti in doseganje ciljev (da ne omenjamo odganjanja kroničnih bolezni) je, da več časa preživite v aktivnosti. Če preživljanje več časa v telovadnici preprosto ni v načrtu, imam rešitev za vas - vadbena 'go bag' ali, kar jaz rad imenujem mini telovadnica.

To ni vaša običajna telovadna torba; ne napolnite ga s toaletnimi potrebščinami in popolnimi spremembami oblačil, ker ni namenjen, da vas odpelje v telovadnico in nazaj. Namesto tega je orodje za uporabo kot telovadnico, ko imate prostih 10 ali 20 minut. Na primer, če končate papirologijo in imate 20-minutni odmor pred naslednjim sestankom ali če imate čas na pretek, potem ko ste svoje otroke odpeljali na nogometni trening. Takrat zgrabite svojo torbo (predlagam, da jih obdržite dve do tri – eno v avtu, eno v pisarni in eno doma) in se lotite dela.

Kot splošno pravilo predlagam, da imate v teh torbah nekaj stvari:

  • Skakalna vrv (popolna za hitro kardio vadbo)
  • Odporni pas (najlažje orodje za dodajanje upora)
  • Športni nedrček (ker podpiraš dekleta)
  • Nogavice in par čevljev (zagotovo ne morete skakati po vrvi v petah)
  • Naglavni trak ali gumica za lase (za udobje)
  • Komplet slušalk in aplikacija za vadbo (prava aplikacija – Nike+ Training Club, Jabra Sport in Sworkit so vse vredne ogleda – vas lahko vodi skozi vnaprej določeno vadbo glede na čas, ki ga imate na voljo, brez razmišljanja!)

Slika: Laura Williams/SheKnows

Čeprav bo zadostovala katera koli torba, predlagam, da uporabite majhno torbo v stilu nahrbtnika, kot je ta Lažji nahrbtnik Vera Bradley (38 USD), ker ga lahko uporabljate tudi kot orodje za vadbo moči. Preprosto vrzite notri nekaj knjig s trdimi vezavami in ga nosite na hrbtu, medtem ko delate počepe, izpadne korake ali sklece, da dodate dodatno težo svoji vadbi, ali pa zgrabite ročaje in ga uporabite za stiskanje ramen ali zvijanje bicepsov.

4. Prijavite se na zahteven dogodek

Običajno je spremenljivka 'type' v F.I.T.T. Načelo se uporablja za zagotovitev, da vrsto vadbe, ki jo izvajate, uskladite s svojimi cilji in zagotovite, da se ujemajo. Z drugimi besedami, če se želite izboljšati kot tekač, porabiti veliko časa za plavanje ni nujno smiselno.

Tukaj ga uporabljam kot motivator in ne posebej kot orodje za usklajevanje. Eden najboljših načinov, da ostanete motivirani in nad treningom, je dogodek, za katerega trenirate ali se ga veselite. Če dejansko plačate denar in rečete: 'Da, dokončal bom to nalogo,' imate zdaj močnejši razlog, da sledite.

Medtem ko mnogi mislijo, da so atletski dogodki 5K ali triatloni, zagotovo ni razloga, da bi se omejevali. Lahko se prijavite na izziv hujšanja ali tekmovanje v treningu moči. Lahko se zavežete za mesto v rekreativni košarkarski ekipi ali plačate za intenziven umik joge. Bistvo je, da izberete nekaj, kar vas zanima, a se vam to zdi izziv. Ko se prijavite, boste imeli boljšo predstavo o tem, kako strukturirati svoje vadbe, vključno z vrsto vadb, na katere se morate osredotočiti, da vas bodo popeljali naprej na vaš dogodek.

Ta objava je del sponzoriranega sodelovanja med Vero Bradley in SheKnows.

Priporočena