Vadba za celotno telo na otroški rolki

  Vadba za celotno telo z uporabo vašega otroka's

Prišel je tisti letni čas, ko me ob misli na še eno »normalno« vadbo v telovadnici zaželim, da bi se zleknil na kavč, vklopil Projekt Runway All Stars in jesti nič drugega kot Cheetos.

Ne gre za to, da nočem telovaditi, in ne za to, da sovražim telovadnico. Samo, OMG, ne morem si vzeti niti minute svoje stagnirajoče, predvidljive rutine vadbe, ki se nič ne spremeni.

Če veste, o čem govorim, potem je čas, da naredite spremembo in svojemu programu vadbe vdahnete novo življenje. Zgrabite otroško rolko (ali svojo lastno) in se oddrsajte skozi težko rutino celega telesa. Nestabilnost koles deske bo vključila vaše jedro in aktivirala stabilizacijske mišice vaših ramen, bokov in gležnjev. Morda boste presenečeni, kako težko boste na koncu delali, zato se premikajte počasi in prilagodite obseg gibanja, da ohranite nadzor med vsako vajo.



Vadba na rolki

Izvedite to rutino kot krog, tako da vsako vajo dokončate s predlaganim številom ponovitev. Med vajami počivajte 10 sekund, ko se premikate v naslednji položaj. Na koncu kroga počivajte dve minuti, nato ponovite krog drugič.

Ta vadba se lahko izvaja na skoraj vseh površinah, vendar ne pozabite, da se bo deska lažje kotalila na trdih površinah, kot sta beton in les. Če želite povečati trenje in upočasniti kotaljenje, položite rolko na preprogo z nizkim dlakom ali blazino za jogo. Debela preproga bo olajšala nadzor nad kotaljenjem rolke, vendar bodo gibi morda manj gladki.

1. Nestabilen razcepljeni počep

  Nestabilen razcepljeni počep

Slika: Karen Cox/SheKnows

Postavite eno nogo na rolko, noge naj bodo nekoliko širše od razdalje bokov. S svojo težo v petah potisnite boke nazaj in upognite kolena, spustite zadnjične mišice proti tlom za seboj, medtem ko so kolena poravnana s prsti na nogah. Med počepom boste morda želeli zamahniti z rokami naprej, da boste lažje ohranili ravnotežje. Od dna počepa pritisnite skozi pete in se vrnite v stanje. Cilj je, da je rolka čim bolj stabilna in stabilna. Nočeš, da se vrti okoli.

Izvedite 15 ponovitev.

2. Nestabilen skleca

  Nestabilen skleca

Slika: Karen Cox/SheKnows

Dlani postavite nekoliko širše od širine ramen na rolko in stopala stopite za seboj, tako da vaše telo tvori ravno črto od pet do glave. Prepričajte se, da so vaša ramena nad dlanmi. Držite desko čim bolj mirno, pokrčite komolce in spustite prsni koš proti deski, tako da so komolci obrnjeni od telesa pod kotom približno 45 stopinj. Ko se spustite čim bližje deski, obrnite gibanje, pritisnite skozi dlani in se vrnite v položaj visoke deske.

Izvedite 12 ponovitev. Če so sklece na prstih na nogah pretežke, položite kolena na tla za spremenjeno skleco.

3. Ab roll ven

  Ab razvaljajte

Slika: Karen Cox/SheKnows

Pokleknite na tla na dlaneh in kolenih, rolko postavite med dlani, pravokotno na telo. Previdno se premaknite v spremenjeni položaj za sklece in z obema rokama primite zunanje robove deske. Roke naj bodo pod rameni, tako da vaše telo tvori ravno črto od glave do kolen. Napnite svoje jedro in zelo previdno začnite premikati desko naprej, tako da iztegnete roke pred seboj, kolikor lahko. Ko ne morete iti dlje, obrnite gibanje in uporabite trebušne mišice, da desko potegnete nazaj k telesu.

Izvedite čim več ponovitev, hkrati pa ohranite dobro formo. Ne dovolite, da bi se spodnji del hrbta povesil, in vedno imejte nadzor nad prevračanjem naprej in nazaj.

4. Povratni izpadni korak

  Povratni izpad

Slika: Karen Cox/SheKnows

Stojte pokončno z desko na zunanji strani ene noge. Žogo iste stranske noge položite na sredino deske, stopala naj bodo približno narazen. Upognite obe koleni in s stopalom previdno zakotalite desko za sabo, medtem ko se spuščate v izpadni korak, pri čemer pazite, da bo vaš trup pokončen in na sredini med nogama. Ko sta obe koleni upognjeni pod kotom 90 stopinj, obrnite gibanje, potisnite sprednjo peto in povlecite desko nazaj proti sebi, medtem ko pritisnete, da vstanete.

Izvedite 12 ponovitev na nogo.

5. Nestabilna odpadniška vrsta

  Nestabilna odpadniška vrsta

Slika: Karen Cox/SheKnows

Postavite se v položaj za visoke sklece, tako da je rolka pod vašim telesom in vzporedna z njim. Eno roko trdno postavite na sredino deske in primite utež (če jo imate) v nasprotni roki. Napnite jedro in rahlo premaknite težo na roko, ki počiva na vrhu deske. Dvignite utež od tal in upognite komolec nazaj, stisnite lopatice skupaj, medtem ko potegnete utež do prsi. Obrnite gibanje in ga znova spustite ter se ustavite tik preden se dotakne tal.

Izvedite 10 ponovitev na stran. Če uteži nimate, namesto nje uporabite steklenico vode. Ta vaja je presenetljivo težka, saj je težko držati rolko pri miru. Morda boste želeli ploščo postaviti na podlogo ali preprogo, da zmanjšate njeno gibanje. Prosto spustite kolena na tla, da bo vaja lažja.

Naslednji: Več vadbe za celotno telo na otroški rolki

Priporočena