Zakaj se ne bi morale vse vadbe počutiti kot mučenje v šolskem taboru?

  Dve ženski telovadita

CrossFit, visoko intenzivni intervalni trening, maratoni in (hm!) ultramaratoni. Prepričan sem, da če bi nekdo ustvaril časovno kapsulo za današnje najbolj priljubljene vadbe, bi ljudje prihodnosti domnevali, da se vsi pripravljamo na vojno - ali da smo nori, izkrivljeni mazohisti.

Zelo verjetno oboje.

V svetu težjih, hitrejših, močnejših, vedno bolj brutalnih fitnes rutin, ki drobijo kosti, postane enostavno omalovaževati in se celo posmehovati veljavnosti nizko- do zmerno intenzivne vadbe. Kar je žalostno, saj res ni treba, da doživite električni šok med plazenjem po mrzlem blatu (to je stvar!), da izboljšate svoje zdravje.

Zamisel, da bi morda morali, je pravzaprav precej absurdna in znanost o vadbi se temu pojmu v celoti bori. Pravzaprav je smernice za telesno pripravljenost, povezano z zdravjem ki sta jih objavila American Heart Association in American College of Sports Medicine, predlagata skupaj 150 minut zmerno intenzivne dejavnosti vsak teden. To je hoja, ljudje. Hoditi. Ali joga, delo na dvorišču, plavanje, družinsko kolesarjenje. Ne 48-palčni pliometrični skoki v škatlo, 100-jardni sprinti z obteženim jopičem ali izziv 100-burpee. Dokler samo govorimo fitnes, povezan z zdravjem (ne s športno pripravljenostjo, ki zahteva bolj specifično vadbo), je blaga do zmerna vadba glavna.

Telesne in duševne koristi blage vadbe

Če bi vsi le sledili osnovnim smernicam za telesno pripravljenost, povezano z zdravjem (150 minut zmerno intenzivne vadbe, ki vključuje tudi neko obliko vadbe za moč, vadbo ravnotežja in vadbo gibljivosti – pomislite na barre, jogo ali nizko intenzivni krožni trening), bi vse veliko bolje. Ta raven vadbe je povezana z izboljšanim zdravjem srca in ožilja, mišic, sklepov in nevromotoričnih sposobnosti. To je raven vadbe, ki lahko pomaga ohranjati vaš obseg gibanja, ko se starate, preprečiti bolezni srca in sladkorno bolezen, ohraniti zdravje kosti, zmanjšati verjetnost padcev, ki spremenijo življenje, in preprečiti pridobivanje telesne teže.

Precej super, kajne? Toda tudi če ne izpolnjujete 150-minutne smernice, se je držite kaj vadbena rutina lahko nudi pomembne zdravstvene koristi. Amanda Dale, certificirana osebna trenerka in trenerka dobrega počutja, opozarja na tri študije kot le majhen del vse večjega števila dokazov:

  • Študija iz aprila 2014, objavljena v European Journal of Applied Physiology ugotovili, da so trije 30-minutni sprehodi na teden povzročili izboljšanje telesne sestave in VO2 max (merilo kardiorespiratorne funkcije).
  • Raziskava iz leta 2014, objavljena v Journal of American College of Cardiology ugotovili, da samo 15 minut hoje na dan povzroči 25-odstotno zmanjšanje pojavnosti smrti zaradi ishemične bolezni srca.
  • Študija iz leta 2012, objavljena v British Journal of Sports Medicine ugotovili, da so nosečnice, ki so vzdrževale dosleden, zmerno intenziven program vadbe v drugem in tretjem trimesečju, doživele 12-odstotno zmanjšanje telesne teže in tudi zmanjšale neželene posledice gestacijskega diabetesa.

Za poenostavitev teh rezultatov Dale navaja: »Te študije skupaj kažejo, da nista resnično pomembni niti kakovost niti količina vadbe – temveč je doslednost, s katero nekdo izvaja izbrano vadbo, tista, ki največ vpliva na vseživljenjsko zdravje. .”

Blaga vadba ne prinaša le fizičnih koristi. To so tudi duševne in čustvene koristi. Na primer, meta-analiza več študij iz leta 2013, objavljena v Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports raziskovali razmerje med vadbo in zmanjšanjem simptomov pri posameznikih z depresijo. Rezultati so bili impresivni in 'pokazali pomemben velik skupni učinek v korist intervencije vadbe.' Z drugimi besedami, zmerna vadba lahko pomaga izboljšati simptome depresije.

Toda opozarjanje na posebne študije se dejansko zdi omejujoče – obstaja ogromno dokazov, ki podpirajo pozitiven učinek, ki ga ima vadba na um, telo in dušo. Pravzaprav obstajajo dokazi, da samo pet minut gibanja na prostem (vrtnarjenje, sprehod v parku, kolesarjenje) lahko povečati samozavest ; da najstniki s prekomerno telesno težo, ki se ukvarjajo z blago vadbo, vidijo izboljšave samozaznana socialna in šolska kompetenca ; da lahko celosten program vadbe, ki vključuje elemente joge in tai chija izboljšati kakovost življenja za bolnike z demenco; in da zmerna vadba lahko zmanjšati hrepenenje pri kadilcih, ki poskušajo opustiti kajenje.

Posamezniki v teh študijah se ne borijo s CrossFitom ali se ubijajo v SoulCycleu – le trudijo se vključiti neko obliko vadbe v svoje dnevne rutine.

Kako izgleda blaga vadba

Vsakodnevni blag program vadbe, ki ustreza 150-minutni smernici za telesno aktivnost, lahko izgleda nekako takole:

  • ponedeljek: 30-minutna družina hoditi ali kolesarjenje s prijateljem
  • torek: 15 minut od trening moči (krog celotnega telesa s telesno težo je popoln), plus 15 minut joge ali raztezanja
  • sreda: 30-minutno plavanje
  • četrtek: 15 minut vadbe za moč (krog celotnega telesa z lastno težo), plus 15 minut joge, pilatesa ali barreja
  • petek: 30 minut vrtnarjenja, dela na dvorišču ali igre na prostem z vašimi otroki

Pri vseh teh dejavnostih je treba opozoriti na to, da imajo majhen učinek. Po mnenju Heather Peterson, CorePower Yoga višji podpredsednik za programiranje, je ta oznaka ena ključnih prednosti nizkointenzivne vadbe. »Odličen je za dolgotrajno varnost sklepov, zaščito sklepnih ovojnic in dodajanje mazanja. Priznajmo si, odlična vadba, ki ne 'obrabi' vaših sklepov, je najpametnejša naložba v dolgoživost, ki jo lahko naredite.”

Pomembno je tudi poudariti, da usposabljanje za prilagodljivost je ključna komponenta katerega koli programa vadbe in tiste minute, porabljene za raztezanje štetje kot minute vadbe - samo zato, ker ne sopihate in sopihate, ne pomeni, da ne krepite svojega zdravja. Shalisa Pouw, višja glavna trenerka in lastnica studia za Čisti Barre pravi takole: »Raztezanje pospeši pretok krvi in ​​vašim mišicam prinese potrebna hranila, ki jim pomagajo pri okrevanju, zaradi česar se počutite nekoliko manj boleče. Zagotavlja tudi, da povečate prožnost, sprostite napete mišice in sklepe ter se skozi dan premikate z malo več lahkote in energije.”

Priporočena